Hoe vergroot je de kans op een goede nachtrust?

Vergroot je slaapkans

Niet iedereen is een ‘goede slaper’. Waar de een direct de slaap vat en pas wakker wordt na minimaal acht uur slaap, ligt de ander te woelen, te piekeren of simpelweg naar het plafond te staren. Zoiets kan op korte termijn geen kwaad. Als je de volgende dag wel goed slaapt loop je geen schade op. Maar wie langer de slaap niet kan vatten of geregeld onderbroken nachten heeft gaat hier wel degelijk nadelen ondervingen. Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je invloed uitoefenen op de mate waar in je slaapt.

Six pairs of men and women on double bed in different sleeping poses isolated vector illustration

Slaaphouding

Globaal zijn drie soorten slapers: de buikslaper, de rugslaper en de zijslaper. Laatstgenoemde groep is met 75% het best vertegenwoordigd. Doorgaans slapen zij met opgetrokken knieën en houden zij de onderste arm voor de borst. Ondersteuning van het lichaam en het hoofd zijn hierbij essentieel. Lichaamsbouw speelt een grote rol omdat de brede delen meer druk uitoefenen dan de smalle. Deze laatste vragen wel om extra ondersteuning. De juiste houding is als de wervelkolom in een rechte lijn komt en de de heupen en schouders precies goed liggen om deze rechte lijn te krijgen. Voor zijliggers is een goed kussen extra belangrijk omdat het hoofd en de wervels anders teveel afhangen.

Rug- en buikslapers

20% slaapt het liefst op de rug. Voordeel hiervan is dat het gewicht automatisch goed wordt verdeeld omdat het contact met het matras het grootste is. Nadeel is dat je snel last krijgt van nekklachten omdat deze achterover hangt. Een kussen dat dit voorkomt, voorkomt ook veel nekpijn.

Een kleine minderheid, 5% slaapt op de buik. Dit is eigenlijk de minst wenselijke houding. De onderrug is hol en de nek ligt in gedraaide toestand op het matras. Een kussen wordt namelijk doorgaans niet gebruikt. Eigenlijk moet je buikslapen daarom voorkomen. Dat kan bijvoorbeeld door desnoods een hard voorwerp (tennisbal) op je buik vast te maken aan je kleding.

Alles heeft een ritme

De hypothalamus is een deel van de hersenen waar onze biologische klok in is verwerkt. Deze zorgt ervoor dat alles in ons lichaam dat ritme heeft functioneert. Dit varieert van onze hardslag tot ons slaap-waakritme. Maar de hypothalamus doet nog meer. Hij regelt ook onze bloeddruk en de temperatuur van ons lichaam.  Het probleem is dat deze interne biologische klok niet exact gelijk loopt met de 24-uursklok die wij kennen, maar wat langer doorloopt. Dit betekent dat onze hersenen constant bijschakelen om deze zoveel mogelijk te synchroniseren met ons dagelijkse ritme. Om die reden is het belangrijk dat we regelmatig slapen, regelmatig eten en zoveel mogelijk hetzelfde ritme houden. Dat lukt niet altijd, denk aan bepaalde beroepen, en daardoor gaat ‘de biologische klok in de

Daglicht

Daglicht zorgt voor het aanmaken van melatonine. In de zomer heb je daar automatisch genoeg van, in de herfst en winter echter zijn de dagen korter. Daarom is het belangrijk om juist in die jaargetijden tijd vrij te maken om even naar buiten te gaan.

Sporten

Drie tot vier keer per week twintig minuten bewegen heeft al grote invloed op ons slaapgedrag. Doe dit bij voorkeur overdag of aan het begin van de avond zodat het lichaam tot rust is gekomen als je in slaap wil vallen.

Tast in het duister

Veel mensen vinden het niet fijn in een volledig donkere kamer te slapen en dit is ook niet letterlijk noodzakelijk. Toch is donkerte wel belangrijk. Hoe donkerder de kamer, hoe meer melatonine wordt aangemaakt. Door de aanmaak van melatonine weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Kunstlicht is uit den boze. Sowieso van de tv en telefoon, maar ook het licht van je wekker kan zorgen voor een slechte slaap. Sterker nog: je kunt er een verstoorde stofwisseling van krijgen en hierdoor aanzienlijk in gewicht toenemen.

Verwarming uit

De ideale temperatuur in de slaapkamer ligt rond de 18 graden. Velen vinden het echter fijn om met het raam open te slapen. Beneden de 16 graden echter wordt een slaapkamer als ‘koud’ ervaren. Een te warme slaapkamer is sowieso funest voor de nachtrust. Als we dan toch moeten kiezen: beter drie graden kouder dan de ideale 18 graden dan drie graden warmer.

Wees rustig

Zorg dat je geest en lichaam al enigszins tot rust zijn gekomen voordat je gaat slapen. Doe dus iets wat jou rust geeft, maar niet iets waar je van gaat malen in bed. Yoga en meditatie zijn ideale voorbereidingen voor een goede nachtrust.

Alles gaat in fases

Als je eenmaal slaapt ga je diverse fases in. Je begint met de overgangsfase tussen wakker- en slaaptoestand, daarna kom je in een diepere slaap om uiteindelijk de REM-slaap te ervaren. We hebben er allemaal weleens gehoord, maar wat behelzen de fases nu precies? We proberen het hierna uit te leggen.

Fase 1: De overgang tussen de waak- en slaaptoestand

De eerste slaapfase die u doorloopt als u gaat slapen, is de overgang tussen de waak- en slaaptoestand. Op dit moment bent u nog wakker, maar heeft u wel moeite om wakker te blijven en valt u langzaam in slaap. Bent u eenmaal succesvol overgegaan van de waaktoestand naar de slaaptoestand na ongeveer 3 tot 5 minuten, dan gaat u naar de tweede slaapfase.

Fase 2: De diepe slaap

De diepe slaap is de tweede slaapfase, die ongeveer 30 tot 40 minuten duurt. In de tweede slaapfase slaapt u het meest, namelijk tot 50 procent van de totale slaapduur. Na ongeveer 30 tot 40 minuten diepe slaap, gaat u naar de derde slaapfase.

Fase 3: De zeer diepe slaap en de REM-slaap

De derde fase van de slaapcyclus is de belangrijkste fase voor een goede nachtrust. De vierde fase, de REM-slaap, is de fase waarin je hersenen optimale activiteit hebben. Dit is ook de fase waarin je vaak droomt, al dan niet bewust. Helaas kunnen we het niet voorkomen, maar de REM-slaap is nadelig voor de energie die je in de nacht opdoet. Deze energie wordt namelijk direct weer (deels) verbruikt door de grote hersenactiviteit.

Tot slot: als je vermoeid bent na het slapen ligt dit voor het grootste deel aan een te lange REM-slaap en een te korte diepe slaap. Daar heb je helaas weinig invloed op. Op tijd naar bed dus maar!